Rieksti ir slikts olbaltumvielu avots

Man patīk iegūt olbaltumvielas no augu avotiem, cik vien varu. Pēc katra treniņa apēdu divas pupiņu bundžas, un esmu pirmā, kas cilvēkiem atgādina, ka kartupeļos un auzās ir pārsteidzoši liels aminoskābju klāsts. Es biju a veģetārietis piecus gadus un varu droši teikt, ka esmu izpētījis gandrīz visu veidu augu olbaltumvielas, sākot no amaranta līdz za’atar. Šajā periodā es trakojoši patērēju katru desmit populārāko vegānu olbaltumvielu rakstu, ko vien varēju atrast. Katram no viņiem bija rieksti. Bet šeit ir tā: rieksti, kaut arī tie ir aptuveni 20 procenti olbaltumvielu, aptuveni tāds pats kā gaļa, ir patiešām nežēlīgs muskuļu veidošanas veids.

(Sānu piezīme: es apspriedīšu riekstus un zemesrieksti šajā stāstā, vajadzības gadījumā diferencējot. Mēs visi zinām, ka zemesrieksti tehniski ir pākšaugi, gudrs puisis, bet pusi laika cilvēki runā par riekstu olbaltumvielām, bet par zemesriekstu sviestu. Turklāt šajā gabalā zemesrieksti un koku rieksti ir ļoti līdzīgi makro un aminoskābju ziņā.)

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, un olbaltumvielas tiek uzskatītas par pilnīgākām vai kvalitatīvākām, ja tām ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes aptuveni vienādos daudzumos. Šīs ir aminoskābes, kuras organisms pats nespēj ražot, un tās jāiegūst ar pārtiku.

Es negribu teikt, ka katru reizi, kad jūs ēdat olbaltumvielu, tam jābūt pilnīgam. Izņemot dažus ievērojamus izņēmumus (piemēram, soju un kvinoju), lielākā daļa augu izcelsmes olbaltumvielu avotu ir nepilnīgi, taču tas tos nedara bezjēdzīgus. Daudzi no tiem var būt lieliski muskuļu veidošanas veidi, jo viņiem ir pietiekami daudz pareizo aminoskābju.

Kas ir patiešām lieliski muskuļu veidošanai un muskuļu olbaltumvielu sintēzes stimulēšanai sazarota ķēde aminoskābes , īpaši leicīns. Leicīns ir visu iecienītākais, jo daudz pētījumi parādiet, ka tas ir labākais, lai stimulētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi un saglabājot muskuļus tauku zuduma laikā . Divi līdz pieci grami ir parasti uzskata laba deva šim efektam. Bet jūs no riekstiem to neiegūsiet ļoti viegli, un šeit tas ir iemesls.

Liekšķere sūkalu olbaltumvielu pulveris ir apmēram trīs grami leicīna. Tātad dariet apmēram 130 gramus liellopa gaļas vai divas tases vārītu pupiņu.

Rieksti? Rieksti nav lieliski. Simts gramos mandeļu ir apmēram 1,5 grami leicīna . Tikpat daudz zemesriekstu ir apmēram 1,9 grami .

Tas nav lieliski, ja jūs ēdat 100 gramus riekstu, taču atcerieties, ka riekstu porcija ir tikai par unci (28 grami). Tā ir viena sauja vai divas ēdamkarotes, ja runājat par sviestu. Nozīmē, ka faktiska pasniegšana riekstu būs zem grama leicīna.

Protams, ja jūs ēdat 150 gramus riekstu, jūs sasniegsiet pienācīgu daudzumu leicīna (un apmēram 35 gramus olbaltumvielu kopumā), bet tieši šeit mēs sastopamies ar vēl vienu šķērsli ar riekstu olbaltumvielām.

Vai vēlaties pārliecināties, ka saņemat vismaz divus gramus leicīna? Ēd vismaz 150 gramus. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu makro ir gatavs pērienam septiņdesmit pieci grami tauku jūs patērēsiet ar to. Simts piecdesmit gramos (vai apmēram vienā glāzē) riekstu ir cieti 35-ish grami olbaltumvielu, bet tajā ir vairāk nekā astoņi simti kaloriju.

Neviens uztura plāns uz Zemes neiesaka ēst astoņus simtus kaloriju riekstu dienā, un ne tikai tāpēc, ka tajā ir daudz tauku. Tas ir arī tāpēc, ka ...

Paskaties, visa veida tauki ir garšīgi. (Īpaši trans-tauki. Miss you, b.) Un tauki ir patiešām svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Tas ir lieliski piemērots, lai saglabātu jūsu hormonu veselību, paaugstinātu enerģijas līmeni un augstu jutību pret insulīnu. Dažos gadījumos, piemēram, ar omega-3 taukskābēm, tas ir saistīts ar ievērojamu pozitīvu ietekmi uz jūsu izziņa un jūsu risks depresija .

Bet tauki, kas atrodami riekstos, nav īsti kvalitatīvi. Viena vai divas saujas dienā joprojām ir laba ideja - daudzļoti labas studijasir atklājuši, ka tas var ievērojami veicināt ilgmūžību. Bet lielākā daļa šo pētījumu ir vērsti uz cilvēkiem, kuri dienā patērē vienu vai divas unces riekstu. Ja jūs vēlaties ēst pietiekami daudz riekstu, lai iegūtu labu leicīna līmeni, jūs patērēsiet tonnu tauku, kas ir tālu no olīveļļas līmeņa.

Riekstos parasti ir daudz omega-6, un, ja jūs nezināt, problēma ir pārāk daudz omega-6, ja to apvieno ar pārāk maz omega-3. Laba omega-3 un 6 attiecība ir saistīta ar zemāku holesterīna līmeni un stiprāki kauli , bet pārāk daudz omega-6 irkorelācijasar iekaisumu, sirds slimībām, aptaukošanos un vēzi.

Uztura ziņā ideālā omega-3 attiecība pret omega-6 ir aptuveni 1: 4 un 1: 1 ir vēl labāka (lai gan lielākajai daļai no mums praktiski nav sasniedzama). Cilvēks ēd vidēji tuvāk 1:20 . Mandeļu attiecība ir 1: 1987, Indijas rieksti 1: 125, un zemesriekstos praktiski nav omega-3.

Ne.Viņi nav. Dažos no tiem ir labi omega-3 daudzums, klasisks piemērs ir valrieksti. Viņiem ir omega-3 un omega-6 attiecība 1: 4, kas nebūt nav slikti.

Bet omega-3 riekstos iesūc. Tie ir ALA vai alfa-linolēnskābes formā, kas organismā jāpārvērš par EPA vai DHA, omega-3, kas sastopamas zivīs un ir saistītas ar visiem iepriekšminētajiem ieguvumiem. Pārvēršanas procesā mēs zaudējam par deviņdesmit procenti no viņiem.

Iegūstiet omega-3 no jūras veltēm un ar zāli barota liellopa gaļa , vai arī, ja vēlaties palikt pie augu avotiem, iegūstiet tos no mikroaļģēm, no kurām lielākā daļa zivju iegūst. Atkal, vienai vai divām saujām riekstu dienā noteikti ir labums veselībai. Bet paļaušanās uz riekstiem olbaltumvielu vai tauku dēļ ir nepatīkams veids, kā aizpildīt makro.

Šis ieraksts pirmo reizi parādījās BarBend . Izlasiet oriģinālu raksts šeit .