Šādi skriešana un riteņbraukšana ietekmē to, kā jūsu ķermenis veido muskuļus

Daudzi cilvēki izvairās no sirdsdarbības, kad viņi cenšas iegūt fizisko formu - daļēji tāpēc, ka viņiem tas nepatīk, un daļēji tāpēc, ka viņi to uztrauc, liek muskuļiem sarauties un nogalināt ieguvumus. Bet vai viņiem ir taisnība? Cik daudz sirdsdarbības jums vajadzētu darīt, ja tāds ir, mēģinot veidot muskuļus? Un cik ir par daudz?

Ļaujiet mums ķerties pie sirds: sirdsdarbība var bremzēt muskuļu augšanu. To var izdarīt, traucējot atveseļošanos starp svara treniņiem vai atstāt nogurušu pirms svara celšanas. Tas savukārt apdraud jūsu treniņa kvalitāti, kas samazina tā radītā muskuļu veidošanas stimula stiprumu.

Sirdsdarbība var arī samazināt skaļumu, padarot mani lielākus signālus, kas muskuļiem tiek nosūtīti stundās un dienās pēc treniņa. Kaut arī pastāv sirdsdarbības potenciāls, lai mazinātu muskuļu augšanu, tomēr tas, cik lielā mērā tas tiek darīts, ir ļoti atkarīgs no tā, cik daudz no tā jūs darāt, cik grūti tas ir un kad jūs to darāt.

Pētījumi par šo saikni datējami ar pagājušā gadsimta septiņdesmitajiem gadiem, kad spēka paņēmējs ar Roberta Hiksona vārdu nolēma pievienoties savam priekšniekam, profesoram Džonam Hollošijam - izturības vingrinājumu izpētes tēvam - regulāri pēcpusdienas skrējienā. Drīz Hiksons atklāja, ka viņš kļūst vājāks un zaudē muskuļus, neskatoties uz to, ka viņš joprojām ievēroja savu parasto spēka treniņu programmu. Tāpēc viņš nolēma veikt eksperimentu, lai uzzinātu, kas notiek.

Publicēts 1980. gadā, Hiksona pētījums apmācīja trīs priekšmetu grupas: pirmā grupa pacēla svaru, bet otrā - brauca ar velosipēdu un skriet. Trešās grupas priekšmeti apvienoja kardio un svara treniņus.

Tikai spēka grupā kāju spēks konsekventi pieauga visā 10 nedēļu treniņu programmā. Turpretī subjekti, kuri apvienoja svara treniņu un kardio, redzēja, ka viņu spēka pieaugums izlīdzinās no septiņām līdz astoņām nedēļām. Devītajā un desmitajā nedēļā viņi faktiski kļuva vājāki.

Kad citi atkārtoja Hiksona pētījumu, viņi atrada līdzīgus rezultātus. Treniņi gan spēka, gan izturības jomā, ko dēvē par vienlaicīgu apmācību, samazināja spēka un lieluma pieaugumu, un šī parādība tika dēvēta par traucējumu efektu.

Vai tas nozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā novadīt sirdsdarbību, ja vēlaties iegūt muskuļus pēc iespējas ātrāk? Nē, tas nav, un šeit ir iemesls: Pirmkārt, Hiksons lika saviem priekšmetiem piecas dienas nedēļā pacelt svaru un sešas dienas nedēļā doties skriet vai braukt ar velosipēdu. Tas ir daudz vairāk apmācību nekā lielākā daļa cilvēku. Un pat tad traucējumu efekts parādījās tikai septiņas nedēļas pētījumā.

Citiem vārdiem sakot, sirdsdarbības ietekme uz jūsu ieguvumiem būs atkarīga no tā, cik lielu daļu no tā jūs darāt. Paceļot svaru piecas dienas nedēļā un veicot kardio treniņu sešas reizes nedēļā, būs ļoti grūti pareizi atjaunoties starp svara treniņiem. No otras puses, divas stundas kardio nedēļā, ja vien tas viss netiek darīts ar lielu intensitāti, maz ticams, ka tas radīs problēmu.

Tas, cik lielā mērā sirdsdarbība traucē jūsu progresu, lielākoties ir arī ķermeņa daļa. Veicot augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) pirms, piemēram, svara celšanas ir parādīti lai traucētu ķermeņa lieluma un spēka pieaugumu. Bet tas netraucēja ķermeņa augšdaļas ieguvumus.

Vairāk no Tonic:

Jums jāņem vērā arī laika posms starp kardio un svara treniņiem. Vienā spektra galā jūs varat veikt sirdsdarbību un atsvarus, atstarpes starp abām daļām vai bez tās. Vai arī jūs varat doties uz otru galējību un darīt tos atsevišķās dienās. Kura pieeja darbojas vislabāk?

Vairumā gadījumu labāk turēt atsevišķi kardio un svaru. Pietiekama laika ievietošana starp abiem var ierobežot to, cik lielā mērā kardio traucē jūsu ieguvumiem. Kad divi ASV pētnieki apskatīja izpēte vienlaicīgi trenējoties, viņi nonāca pie secinājuma, ka ideālā pasaulē kardio un svars ir jāatdala no sešām līdz 24 stundām.

Tomēr es nedzīvoju ideālā pasaulē, tāpat kā jūs. Var gadīties, ka vienīgais laiks, kad varat iekļauties sirdsdarbībā, ir darīt to pirms vai pēc svara celšanas. Ja jā, kam vispirms vajadzētu būt kardio vai svariem? Iespējams, vissliktākais variants ir veikt kardio tieši pirms pacelšanas. Piemēram, intervāla treniņš, kas veikts tieši pirms spēka treniņa, ir parādīti notrulināt muskuļu masas pieaugumu.

Piecas vai desmit minūtes maigi iesildoties velosipēdā, skrejceliņā vai airu mašīnā, ir labi. Bet smagā kardio sesija jūs nogurdinās, pirms jūs pat sākat cilāt svarus, kas savukārt apgrūtina vajadzīgo darbu, lai stimulētu muskuļu augšanu. Jūs nevarēsiet iegūt efektīvu treniņu. Tā vietā veiciet kardio, kad esat pabeidzis smago celšanu.

Runājot par kardio veidu, skriešana nav labākais risinājums. Pētījumi rāda ka tas daudz vairāk kavē atveseļošanos un traucē jūsu ieguvumiem. Tā vietā izvēlieties kaut ko mazu, piemēram, airu, slīpā skrejceļš, peldēšanu vai riteņbraukšanu. Riteņbraukšana faktiski var būt ideāls pavadonis pretestības apmācībā. Vienā pētījums , pievienojot 30-60 minūšu velosipēdu divreiz nedēļā divu dienu spēka apmācības programmai, nebija negatīvas ietekmes uz muskuļu lieluma vai spēka pieaugumu. Augšstilbu muskuļi auga līdzīgā ātrumā gan tikai spēka, gan spēka plus kardio grupās.

Vēl interesantāk ir daži pētījumi lai norādītu uz ātrāku muskuļu augšanas iespēju, izmantojot riteņbraukšanas un pretestības treniņus, salīdzinot ar tikai pretestības treniņiem.

Tiesa, pētījums tika veikts par iesācēju spēka apmācību, kur praktiski jebkurš stimuls stimulēs izaugsmi. Un viņu kopējais apmācību apjoms bija salīdzinoši mazs. Bet vismaz šie atklājumi liecina, ka bažas par sirdsdarbību, kas traucē muskuļu augšanu, ja jūsu apmācības programma ir pareizi izveidota, ir pārspīlēta.

Jums jāņem vērā arī reižu skaits, kad esat apceļojis sauli: lietas, no kurām jūs varētu izkļūt divdesmitajos gados, daudz vairāk ietekmēs jūsu rezultātus 40 vai 50 gadu vecumā.

In viens pētījums dienu laikā pēc 30 minūšu nobrauciena triatlonistu grupa piecdesmit gados atveseļojās lēnāk nekā divdesmitgadnieki. Jaunu muskuļu olbaltumvielu sintēze tika samazināta, veicinot lēnāku muskuļu atjaunošanās ātrumu. Bija arī tendence, ka meistaru triatlonisti desmit stundu laikā pēc skrējiena uzrādīja lēnāku laika izmēģinājuma sniegumu nekā jaunākie kolēģi.

Kļūstot vecākam, atkopšanas kontā resursi kļūst arvien mazāki, un jums būs jābūt daudz uzmanīgākam to sadalē. Kamēr jūs nepārsniedzat treniņu apjomu, biežumu un intensitāti, nav jāuztraucas par kardio dramatisku muskuļu augšanas palēnināšanos.

Daži kardio veidi faktiski - riteņbraukšana ar zemu vai mērenu intensitāti 20-30 minūtes dienā pēc smagas kāju treniņa, piemēram, var pat palīdzēt atveseļoties, veicinot asins plūsmu muskuļos, neradot papildu bojājumus.

Nav stingra protokola, kas precīzi noteiktu, cik daudz kardio jums vajadzētu darīt un kad tas jādara. Bet maz ticams, ka divas līdz trīs kardio sesijas nedēļā, katru treniņu nosakot aptuveni 45 minūtēs, sabojātu jūsu muskuļus veidojošos centienus sporta zālē. Tāpat kā lielākajā daļā lietu, inde ir tā deva.

Kristians Fins ir Lielbritānijā bāzēts personīgais treneris un vingrojumu zinātnieks. Viņš bieži raksta par piemērotību un uzturu savā personīgajā vietnē, MuscleEvo .

Reģistrējieties mūsu jaunumiem lai Tonic labākās iespējas tiktu piegādātas jūsu iesūtnē.